Каким должно быть питание при тренировках?


Обычно правильное питание при тренировках, а точнее его рацион, зависит от цели занятий, их интенсивности и вида, а также состояния здоровья человека. Именно поэтому почти никому не подходят рассчитанные на многочасовые нагрузки диеты балерин, и столько проблем причиняет то же белково-углеводное чередование без добавки в виде силового тренинга.

 

Как питаться при тренировках, тем не менее, знает чуть ли не любой непрофессионал. Правда, слушать подобные советы – себе дороже. Ведь часто вся теория питания сводится к банальному «меньше ешь, больше занимайся спортом», и приводит не к достижению цели, а к замедлению метаболизма и зацикливанию на питании и еде. Давайте разберемся, каким все-таки должно быть питание, если вы занимаетесь спортом для той либо иной цели.

 

Диета во время тренировок на похудение

 

Предположим, что тренировки для похудения базируются на классической схеме: 3 силовых и 3 кардио урока в неделю, либо любые специализированные программы для сжигания жира, в том числе и бодифлекс.

 

Особенности питания: нужно обеспечить и низкую калорийность, и белковую составляющую, и не забыть про полезные жиры и витамины. А еще – сделать все это так, чтобы человек чувствовал минимум типичного для похудения дискомфорта.

 

Режим питания при тренировках на похудение должен отличаться от привычного. Прежде всего, забудьте о трехразовом питании. Длительные перерывы между едой приводят к колебаниям уровня сахара и инсулина. А последний гормон негативно влияет на скорость жиросжигания. Ваша задача – поддерживать максимально «ровный» уровень сахара в течение дня и не провоцировать резкие выбросы инсулина. Этому соответствует 4-5-тиразовый режим питания, с 3-4 часовыми перерывами между приемами пищи.

БудетКиев Джон Кехо Подсознание Может Все!

 

Основной рациона должна стать еда с низким гликемическим индексом. Коричневый рис, гречка и натуральная овсянка дадут вам энергию, а курица, рыба, кролик и нежирная говядина – необходимый протеин для восстановления мускулатуры. В качестве источника белка также можно употреблять обезжиренные или маложирные молочные продукты и яичные белки, но следует удостовериться в отсутствии аллергии. Остальное – свежие и тушеные овощи, плюс 1-2 порции ягод или несладких фруктов в качестве лакомства.

 

Питание в дни тренировок может быть чуть более калорийным, чем в дни отдыха, но в любом случае, энергетическая ценность увеличивается за счет дополнительной порции сложных углеводов и белка, а не жира и простых углеводов. - Никита Непряхин в Украине с новой программой.

 

Питание перед тренировкой должно обеспечить тело углеводной энергией для совершения работы, если речь идет о «силе», и дать достаточно белка, чтобы избежать «провала» в интенсивности, если о кардио. Схематично это выглядит так:

 

1. Питание для похудения в день силовой тренировки

 

Завтрак: порция каши плюс 100 г творога, половинка фрукта

 

Перекус: порция йогурта с ягодами

 

Обед: порция мяса или рыбы с овощами, плюс половина или целая порция каши из цельного зерна

 

Перед тренировкой: за полчаса можно съесть фрукт, за час – выпить фруктовый смузи с молочными продуктами, выбираем в зависимости от количества времени 1 опцию

 

Питание после тренировки для похудения: порция изолята протеина, если нет аппетита. Если аппетит есть, лучше 1 большая порция белой рыбы, морепродуктов или куриной грудки, плюс любые овощи

 

Такая схема считается классической, вес порции варьируется от 100 до 150 г в зависимости от веса тела и привычек человека.

 

2. Питание для похудения в день кардио тренировки

 

Перекус: творожная запеканка с отрубями или йогурт с творогом, подойдет и любой «дюкановский десерт», то есть, запеканка из нежирной молочной продукции с яичным белком и отрубями

 

Обед: овощной суп или бульон с овощами, плюс порция мяса или рыбы

 

Питание перед тренировкой: немного белка или, если не хочется плотной пищи, можно съесть зеленый салат из некрахмалистых овощей, строго без криспов, сухариков и прочей углеводной радости.

 

Питание после кардио тренировки: можно повторить белковый ужин «от силового дня», можно использовать углеводную пищу, например, порцию каши с небольшим количеством соевого соуса и овощами. Второй вариант выбирают любительницы интенсивного кардио, например, пробежек, скакалки, сайклинга, фитбокса, интервального тренинга в группе. Поклонницам прогулок в виде быстрой ходьбы для похудения, а также танцев живота лучше остановиться на белковом варианте.

 

Питание во время тренировок в день отдыха лучше строить по схеме «силового» дня, но уменьшить количество углеводов после 14.00, то есть заменить углеводный перекус белковым. Можно практиковать и разгрузочные дни, если вы не склонны к перееданию после них.

 

Плюс ко всему, в любой день питание для похудения при тренировках должно обеспечивать потребность в жирах – добавляйте 2 столовые ложки качественного растительного масла в день в салаты, и дополнительно принимайте льняное масло или рыбий жир по 10 г в сутки.

 

3. Как питаться, занимаясь бодифлексом для похудения

 

Бодифлекс – это микс силы и кардио по степени «влияния» на организм, но это и тренировка средней интенсивности. Поэтому питание перед тренировкой по бодифлексу не должно быть загрузочным.

 

Если вы занимаетесь вечером после работы, лучше в качестве перекуса на работе брать стакан кефира с отрубями или чай с молоком. Так, кстати, и желудок будет пустым, как того требует «классическая» программа бодифлекса.

 

Занимаясь дыханием бодифлекс по утрам, возьмите за привычку делать его натощак, иначе эффективности будет мало. А вот уже после комплекса, который часто занимает всего 15 минут, нужно заняться обычными утренними процедурами, принять душ, после чего можно съесть свой здоровый завтрак – должно пройти не меньше 20-30 минут.