Соревновательная подготовка


Вторая фаза курса длится, как и первая, три месяца; начинаясь за девять месяцев до даты соревнований, она завершается, когда до турнира остается полгода. И содержание тренинга на этом этапе в значительной степени определяется результатами, достигнутыми за три минувших месяца.

Прежде чем приступить к занятиям, проведите своеобразную самоинвентаризацию. Прикиньте, улучшилась ли форма ваших мышц? Удалось ли хоть чуть-чуть «подтянуть» наиболее отстающие зоны до уровня самых развитых? От результатов этого анализа зависит и дальнейшая тактика подготовки.
-- Если вы достигли заметного улучшения формы мышц, ликвидировали явные недостатки, причем ваш вес несколько вырос, то вы на верном пути. С первой фазой подготовки вы справились успешно. И рекомендации для вас сводятся к следующему:
— введите несколько других формирующих упражнений в ваши мини-комплексы для каждой из групп мышц, заменив ими до половины подходов в комплексе;
— работайте в формирующих упражнениях, варьируя число подходов и повторений от тренировки к тренировке (например, на одном занятии 4X8, на другом —Зx10—12);
— шире используйте прием «предпочтения», то есть не только старайтесь начало занятий посвящать упражнениям на «отстающие» группы мышц, но и тренинг этой группы начинайте с проработки наименее развитой мышцы;
— постоянно варьируя ширину хвата штанги, характер хвата (сверху — снизу — большими пальцами вверх), ширину постановки ступней и саму их постановку (носками внутрь, наружу или с параллельными ступнями).
Все это поможет вам стабилизировать вес тела при одновременном совершенствовании рельса, сепарации и форм мышц.
-- Теперь рассмотрим ситуацию, когда вам удалось улучшить --орму мышц, чуть повысить вес тела, но заметных изменений в отстающих группах мышц вы не добились. Вывод напрашивается сам собой — вы недостаточно упорно прорабатываете слабые места. Рекомендации:
— сократите на 1—2 подхода объем тренинга наиболее «благополучных» групп мышц (в каждом упражнении);
— введите дополнительно 1—2 подхода в упражнении для отстающих групп мышц и в течение месяца поработайте по этой измененной схеме (разумеется, неукоснительно соблюдая все ранее изложенные требования);
— в работу на отстающие группы мышц введите прием «сбрасывание». Он заключается в том, что во время подхода ваш партнер снимает с каждого конца штанги по небольшому диску или меняет стопор на блочном устройстве, а вы продолжаете выполнять по 3—4 повторения на каждой такой «ступеньке»;
— в одном из упражнений (как правило, в базовом, первом) можете в 1—2 подходах использовать прием «форсированных повторений», то есть работу с помощью партнера в 2—3 последних повторах;
— возможно, вам недостает белка в питании, увеличьте прием белковых продуктов, чуть сократив потребление углеводов.
-- Но, предположим, вы обнаружили, что слегка прибавили в весе и добились определенных успехов в развитии «отстающих» мышц. А вот нужных изменений в норме мышц нет. Это сигнал того, что вы неправильно выбрали формирующие упражнения. Может быть и другая причина — вы набрали вес за счет дополнительного жира. Второй случай проявляет вредную тенденцию — лишние жировые отложения могут «затенять» возможно уже улучшившуюся форму мышцы, а вы будете понапрасну тратить усилия по достижению рельефа. Рекомендации:
— смените набор формирующих упражнений на те группы мышц, в работе с которыми вы не добились улучшения формы;
- попросите тренера или партнера прощупать ваши мышцы в момент выполнения упражнений, чтобы определить — прорабатывают ли эти упражнения нужные вам части мышцы или мышечной группы. Если это не происходит, смените упражнения;
— если у вас есть основания считать, что прибавка веса достигнута за счет излишков жира, уменьшите калорийность своего рациона, сократив объем принимаемых углеводов.
-- Может случиться так, что вы, анализируя результаты тренировок, вообще не обнаружите никаких изменений — ни в форме мышцы, ни в весе тела, ни в состоянии «слабых» зон. Стало быть, вы неправильно питаетесь. Рекомендации: — увеличьте объем белков и углеводов в рационе. Прибавка может быть получена за счет лишней пары яиц, каши, сваренной из полустакана сухого «Геркулеса», двух-трех яблок или других фруктов перед тренировкой;
— чтобы лучше отдохнуть, набраться сил, попробуйте поспать 20—25 минут среди дня. Если уснуть не удается, можно пару раз за день просто прилечь. Ночной сон должен продолжаться 8—9, а то и 10 часов.
-- И наконец, ситуация, когда вы не замечаете никаких изменений в мышцах при том, что налицо некоторый прирост веса Вывод довольно неожиданный для вас — по всей вероятности, вы пока не научились объективно оценивать свои достижения. А отсюда и рекомендации:
— попросите тренера, партнера или любого другого сведущего человека, чьему мнению вы доверяете, оценить ваше сложение;
— если мнение негативное, среди уже изложенных вариантов поищите подходящий для усовершенствования вашей подготовки;
— если со стороны кажется, что прогресс все-таки есть, смените набор формирующих упражнений, поскольку вы, возможно, просто адаптировались к ним;
— уменьшите объем углеводов в рационе.
Поскольку дать все варианты комплексов на вторую фазу вашей подготовки невозможно, в следующем номере мы приведем пример того, как можно составить такой комплекс, если ваши результаты совпадают с вариантом № 1, то есть когда вы на правильном пути. Пока же попытайтесь составить такую схему тренинга самостоятельно.

Вам будет интересно узнать, в следующих статьях, рекомендации Ронни Колемана, что рекомендует Деннис Вольф , Бренч Уоррен , Эван Центопани и Бен Пакульски , Декстер Джексон ,   Фил Хит и  Джей Катлер,   Виктор Мартинез ,Лайонел Бейеке   Брэндон Карри  и другие...

Оставайтесь с нами!



Комментарии (0)