Знание при подготовке к соревнованием


На турнире 2009 года «Мистером Вселенная» стал пензенский бодибилдер Алексей Нетесанов, победивший в категории «профессионалы».

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу начинается в среднем за 8-12 недель до самого мероприятия.

Перед началом тренировок к каждому конкретному соревнованию культурист должен тщательно оценить структуру, мускулистость и рельефность своего тела, выявить возможные слабости в отдельных областях. Мышцы должны быть отделены друг от друга и хорошо просматриваться под кожей. Количество допустимого лишнего жира на теле культуриста не должно превышать 4,5 кг.

После тщательной оценки собственного тела культурист должен выбрать тип питания для этапа подготовки к соревнованиям. Питание может быть рассчитано как на сброс жира, так и на приобретение новых мышечных объемов.
Наиболее распространены два вида предсоревновательных диет. Первая разновидность диеты основана на постоянном понижении общего количества принимаемых калорий - до определенного уровня. При этом рекомендуется употребление пищи с пониженным количеством жира. Таким образом, при сочетании диеты с тренировочными нагрузками происходит уменьшение объема жира у атлета, и постепенно все больше и больше вырисовываются детали мышц.

Второй вариант диеты предполагает, что в рационе атлета резко сокращатся количестве углеводов и жиров. Рекомендуется не снижать количество углеводов до уровня менее чем 60 граммов в день. Но даже при этом ограничении подобной недели не следует придерживаться более 4 недель, так как в дальнейшем она может привести к большой потере мышечной массы и ухудшению пищеварения.

При такой подготовке за неделю до соревнований необходимо прекратить жесткую диету и приступить к углеводной загрузке. Во время углеводной загрузки с каждым приемом углеводов необходимо получить около 40 г белка. В этот период наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты, небольшое количество хлеба, картофеля, риса или гречки. Не рекомендуется переедание, как и недоедание, а прием пищи должен проходить примерно каждые два часа в течение всего дня.
В период подготовки к соревнованиям нельзя сбрасывать вес более 0,4 кг в неделю. В противоположном случае начнет резко падать объем и масса мышц. В связи с этим атлет ежедневно должен взвешиваться в одно и то же время.
Пища атлета на диете предсоревновательного периода должна быть разнообразна. Она должна содержать в себе все ему необходимые компоненты: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, воду.

В период подготовки к соревнованиям рекомендуется на 1 кг веса тела принимать соответственно не менее 2 г белка ежедневно. Количество принимаемых углеводов зависит от самочувствия атлета и от той степени подготовки рельефа мышц, которую атлет имеет на данный момент подготовки. Если у атлета появляется чувство нехватки энергии, физический или психический дискомфорт, прием углеводов необходимо увеличить.

В последние дни подготовки очень важное значение имеет регулирование приема жидкости. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой жидкости, он тем самым уменьшает и объем своих мышц. Количество жидкости, принимаемой в день, должно быть хорошо рассчитано и, по возможности, опытным путем проверено перед менее важными соревнованиями.

Первое, что нужно сделать культуристу в этом вопросе, - перейти с обычной воды на дистиллированную.

От излишков воды в организме помогают избавиться такие дополнительные нагрузки, как аэробика, бег, позирование. Некоторые культуристы для этих целей используют бани и сауны. Однако этот способ обессиливает, а из-за нехватки минеральных веществ у атлета могут начаться судороги.

В практике культуризма имеют место случаи, когда из-за нехватки времени на рационально спланированную подготовку к соревнованиям атлеты прибегают к кратковременной, но крайне жесткой диете. В таких случаях прием калорий доводится до 1200–1500 в день. Такого рода диеты достаточно для достижения относительно хорошего рельефа мышц. В отдельных случаях даже при такой жесткой диете после определенного времени может настать момент замедления метаболизма и прекращения улучшения рельефа мышц. В такой момент организму необходим легкий энергетический шок, для чего атлет должен еще более сократить общий прием калорий примерно до 900 в день. Эта мера способствует дальнейшему улучшению рельефа мышц, но должна применяться недолго, после культуристу нужно вновь вернуться к прежним объемам принимаемых калорий.

Для достижения успеха на соревнованиях по бодибилдингу культурист должен уделять внимание всем, даже самым незначительным аспектам своей внешности – оттенку кожи, прическе, даже подбору плавок для позирования.

Если культурист обладает мощными косыми мышцами живота, то плавки с резинкой по нижнему краю этих мышц сделают его зрительно полнее, чем на самом деле; с другой стороны, если плавки сидят немного ниже, это полностью показывает развитие косых мышц живота и делает линию талии намного более впечатляющей. Широта либо узость плавок способна скрадывать чрезмерную длину туловища или ног атлета. Важно также подобрать подходящий к телосложению и оттенку кожи цвет плавок.

На общую оценку атлета во время соревнований по бодибилдингу в значительной степени влияет загар. Если кожа у культуриста бледная, в ярком освещении рельеф его мышц будет затушевываться, контуры сглаживаться, и судьям станет гораздо труднее оценить развитие мускулатуры. Практически повсеместным в бодибилдинге стало использование искусственных красителей для придания коже более темного оттенка. При этом из эстетических соображений лицо не должно быть более темным, нежели остальное тело.

Подчеркнуть форму тела на соревнованиях и более полно выявить рельефность мышц культуристам помогает масло для позирования. При ярком освещении мышцы кажутся плоскими, но тонкий слой масла в сочетании с хорошим загаром позволяет судьям в полной мере оценить развитие атлета. Масло наносится на всю поверхность тела, слой должен быть достаточно ровным.

Прическа культуриста также влияет на восприятие пропорций его тела. Если у атлета длинные и растрепанные волосы, они не только закрывают шею и частично трапециевидные мышцы, но и зрительно увеличивают голову (при этом остальное тело кажется меньше своих реальных размеров). То же самое относится к афроамериканскому стилю с множеством косичек или «дреддов». Важно, чтобы «необычные» элементы прически не отвлекали судей от достоинств тела атлета.

Еще один способ улучшить свою внешность перед соревнованиями по бодибилдингу – сбривать волосы на теле. Это придает коже гораздо более чистый вид, делает мышцы более заметными.

За день до соревнования атлетам рекомендуется сосредоточить внимание на упражнениях для слабых участков тела, но при этом не допускать усталости и истощения мышц.

Вам будет интересно узнать, в следующих статьях, рекомендации Ронни Колемана, что рекомендует Деннис Вольф , Бренч Уоррен , Эван Центопани и Бен Пакульски , Декстер Джексон ,   Фил Хит и  Джей Катлер,   Виктор Мартинез ,Лайонел Бейеке   Брэндон Карри  и другие...



Комментарии (0)