Подъемы ног в висе на перекладине


 Высокая результативность этого элемента сопряжена с интенсивными нагрузками при выполнении.

Это обстоятельство не позволяет приступить к его выполнению как следует на начальных этапах тренинга, обычно его включают в программу тренировок спортсмены, обладающие некоторой подготовкой к предстоящим нагрузкам на мускулатуру живота.

Сложность и тяжесть выполнения упражнения с лихвой окупается результативностью воздействия на определённые пучки мышечных волокон. Особенно эффект становится заметен на мускулатуре брюшного пресса в его нижней части. Чем выше поднимаются ноги в висе, тем большее количество мышечных волокон пресса вовлекается в интенсивную работу. Регулярное выполнение этого элемента помимо благотворного влияния на рельефность мускулатуры живота способствует возникновению прогрессивных изменений и при выполнении иных упражнений. Подъём ног в висе входит в программу тренировок не только атлетов, а также футболистов, акробатов, гимнастов, танцоров, прыгунов, каратистов и др.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Возьмитесь за перекладину турника и повисните на вытянутых руках.

2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их так высоко, как только можете. Задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выпрямленные ноги усиливают нагрузку на мышцы брюшного пресса, что делает упражнение более трудным.

 

Описание упражнения

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины.

Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички - раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность - тормозитесь ногами об пол.

Мы предлагаем Вам - семинар складская логистика, тренинг транспортная  логистика, а также закупочная логистика на предприятии в Украине.

 

Основные фишки

1. Самый простой вариант, это когда вы сгибаете ноги в коленях и подтягиваете их вверх. Чтобы делать так, не нужно обладать какой либо спортивной подготовкой. Но и пресс так почти не работает.

2. Вариант посложнее - подтягиваете колени к груди и подкручиваете при этом таз вверх. Тогда у вас начинает работать весь пресс. Чем выше подкрутите таз, тем лучше.

3. Самый сложный вариант, это когда вы поднимаете слегка согнутые ноги к перекладине. Так работает больше нижняя часть пресса.

4. Какой бы вариант вы не выбрали, помогать руками не нужно. То есть руки как верёвки: полностью выпрямленные и расслабленные. Помните, что ваша задача – качать пресс. А не подъём с переворотом делать.

5. Можно также не до конца опускать ноги. Такой приём будет держать ваш пресс в постоянном напряжении. Что позволит сильнее нагрузить его.

6. Можно ещё подтягивать колени не строго вверх, а влево и вправо. Так, помимо пресса, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Я в этом варианте большого смысла не вижу. Но есть много людей, кому он по душе.

 

 Упражнение подъем ног в висе на перекладине

 

Особенность этого упражнения заключается не только в его максимальной результативности, но и в повышенной травмоопасности в случае несоблюдения техники выполнения. Важно учитывать все нюансы исполнения. Вис на турнике осуществляется таким образом, чтобы руки и ноги оставались полностью выпрямленными, а спина чуть прогнута в поясничном отделе. Ноги при этом не должны касаться никакой опоры. Приняв это исходное положение, следует осуществить вдох и задержать дыхание. Теперь следует плавно, без толчков и рывков, поднимать ноги насколько можно выше закручивая таз в верх. При достижении максимально возможной верхней точки рекомендуется сделать паузу и усилить напряжение брюшной мускулатуры. Затем следует выдох и неторопливое опускание ног в исходное положение. Снова следует выдержать паузу и только после этого приступать к повторению элемента без раскачивания корпуса.

 

Поднимать желательно абсолютно прямые ноги. Если же гибкость тела этого не допускает, то можно их поднимать в полусогнутом положении, но при этом угол сгибания не должен изменяться в течение всего времени выполнения упражнения. Высота подъёма ног определяет интенсивность нагрузки, приходящейся на мускулатуру пресса. Чем выше верхняя точка подъёма, тем больше поддаются проработке брюшные мышцы. До 45 градусов подъёма основная доля нагрузки приходится на мышцы-сгибатели бёдер, тогда как пучки мышечных волокон пресса практически останутся не задействованными. При достижении прямого угла между поднятыми ногами и корпусом следует напрягать пресс и чуть подавать вперёд таз, так как это способствует возрастанию нагрузки на мышцы живота. В качестве утяжелителя в данном упражнении выступает вес собственного тела, величины которого окажется вполне достаточно для достижения необходимого результата.



Комментарии (0)