Подъемы ног на горизонтальной скамье


 Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье — это фитнес упражнение для нижнего пресса, которое можно выполнять двумя способами, они по-разному воздействуют на мышцы пресса.

Подъём ног на горизонтальной скамье считается упражнением для новичков, по сравнению с положением тела на полу разницы практически никакой. За исключением более удобного положения рук, лучшего растяжения мышц всего брюшного пресса и немного большей нагрузки.

 

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Лягте на спину на плоскую скамью таким образом, чтобы ваши ягодицы находились у самого края скамьи. Возьмитесь руками за край для равновесия и вытяните ноги вперед.

2) Удерживая ноги в выпрямленном положении, поднимите их вертикально. Сделайте паузу, затем опустите ноги чуть ниже уровня скамьи.

Узнайте про основные цели и задачи закупочной логистики, а также, что такое TIR (МДП)? А також, основні види перевезень в Україні.

 

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье — техника выполнения упражнения:

1.      Лягте на горизонтальную скамью так, как показано на рисунке.

2.      Положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи. Вытяните ноги вперед. Это будет вашим исходным положением.

3.      Максимально вытянув вперед ноги, на выдохе поднимите их вверх, слегка согнув их в коленях, пока ноги не окажутся перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении.

4.      На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

5.      Выполните необходимое количество повторений.

 

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение на полу, лежа на гимнастическом коврике. Для усложнения упражнения используйте зажатую  между стоп гантель в качестве дополнительного отягощения.

 

Техника выполнения подъёма ног лёжа на горизонтальной скамье

 

    Вместе с выдохом произведите подъём прямых ноги вертикально вверх, напрягите пресс на 1 секунду и плавно опускайте до горизонтального положения.

    На выдохе поднимите ноги вверх, когда они пересекут угол в 45 градусов согните их в колене под 45 градусов. Бедра должны коснуться живота, после этого опускайте ноги и выпрямите их в той точке где сгибали колени. Для эффективной накачки нижнего пресса подкручивайте таз и не опускайте ноги ниже 45 градусов.

 

Советы

 

    Важно ноги опускать медленно, так как негативная фаза упражнения нагружает пресс не хуже активной.

    Для более эффективного варианта накачки нижнего пресса необходимо руками держаться за скамью за головой. Так вы сможете растянуть всю прямую мышцу живота.

    Вариант с прямыми ногами годится для новичков, у которых совсем не развит нижний пресс. После того как достаточно его покачали переходите к более эффективным упражнениям типа обратных скручиваний. Потому что в подъёме ног на горизонтальной скамье существенную часть нагрузки у нижнего пресса забирает подвздошная мышца. Исключением может быть выполнение упражнения на короткой амплитуде.

 

Ошибки при выполнении подъёма ног лёжа на горизонтальной скамье

 

    Отрывание таза от скамьи в варианте с прямыми ногами.

    Резкое опускание ног.



Комментарии (0)