Обратные скручивания на наклонной скамье


 Прорабатывать мышцы живота необходимо не только потому, что хорошо развитый пресс смотрится красиво. Сильные и мощные мышцы живота необходимы для того, чтобы уберегать Вашу поясницу от травм. Относитесь к упражнениям на пресс очень серьёзно, иметь сильные мышцы живота - это необходимость для атлета, а не роскошь.

 

Скручивания на пресс бывают двух типов. Во-первых, существуют обычные скручивания-подъёмы туловища, когда плечи подтягиваются к тазу. Во-вторых, есть так называемые "обратные скручивания", где, наоборот, таз подтягивается к груди. Как правило, нужно некоторое время, прежде чем Вы научитесь делать скручивания правильно. Большинство людей в спортзалах привыкли механически "качать пресс", не особо задумываясь над тем, что те упражнения, которые они делают, на самом деле нагружают сгибатели тазобедренного сустава.

 

Большинство атлетов получают разочаровывающие результаты от скручиваний из-за следующих двух причин. Во-первых, они делают упражнения с плохой техникой. Во-вторых, они зацикливаются на работе в большом количестве повторений с маленьким весом. Рецепт хорошего пресса прост: отличная техника, малое количество повторений, прогрессивное наращивание нагрузки. А увидите Вы или нет свой хорошо развитый пресс - это зависит от того, какое количество жира Вы носите в области талии.

 

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

Выполнение:

1) Лягте на спину на наклонную скамью таким образом, чтобы голова находилась выше ног. Вытяните руки и возьмитесь за верхний край скамьи для равновесия.

2) Поднимите ноги с согнутыми коленями так далеко, как только можете, затем опустите их, остановившись в тот момент, когда копчик прикоснется к скамье. Делайте вдох при подъеме и выдох при опускании ног.

 

Упражнения на гимнастической стенке

 

Поднимание согнутой и прямой ноги вверх по стенке (с рейки на рейку, до предела).

 

Стоя на одной ноге боком к стенке, другая нога (прямая) на рейке, наклоны вперед и в сторону; наклоны с захватом ноги; повороты туловища, не сдвигая с места опорную ногу; приседание на опорной ноге. То же, стоя лицом и спиной к стенке.

 

Стоя на одной ноге лицом к стенке, другая нога (прямая) на рейке, скольжение ногой по рейке в сторону, подтягивая руками туловище к стенке.

 

Стоя лицом к стенке, одна нога на нижней рейке, другая сзади на полу, отведение ноги назад (скольжением по полу), держась двумя руками за четвертую-пятую рейку.

 

Стоя лицом к стенке, на шаг от нее, одна нога на второй-третьей рейке, другая – на полу (прямая), сгибание ноги, находящейся на рейке, до касания коленом стенки.

 

Стоя спиной к стенке, наклон вперед (не сгибая ног) с захватом руками за первую- вторую рейку.

 

Стоя спиной к стенке, держась руками за рейку на уровне головы, прогибание в грудной и поясничной частях позвоночника.

 

То же, но стоя боком к стенке (наклон в сторону).

 

Стоя спиной к гимнастической стенке, на шаг от нее, наклон назад (не сгибая ног), постепенно переставляя руки по рейкам вниз.

Приняты земельные отношения в Украине. Изменения земельного законодательств. Аренда земли в Украине.

 

Парные упражнения

 

Сидя лицом друг к другу, опираясь стопами согнутых ног и держась за руки, одновременное выпрямление ног (не отпуская рук) с наклоном вперед.

 

Исходное положение то же, но ноги прямые, один наклоняется назад, а другой – вперед (не сгибая ног).

 

Сидя на полу (ноги вместе, врозь, скрестно, одна нога отведена в сторону и согнута в колене назад), наклоны вперед; партнер, осторожно надавливая руками на спину у лопаток, увеличивает наклон до касания грудью ног или пола.

 

Из различных исходных положений (стоя на одной ноге у гимнастической стенки, лежа на спине, на боку, на животе) максимально высокое поднимание (отведение) ноги вперед, назад, в сторону с помощью партнера.

 

Лежа на животе руки вверху, прогибание назад; партне



Комментарии (0)