Комплекс вправ для преса


 Питання: У мене 180 см і 82 кг, і найближчим часом я збираюся виступити на своєму першому шоу. Я відвідую тренажерний зал шість разів на тиждень, і все йде чудово. Тренуюся я вже п'ять років, але проблема в тому, що я ніяк не можу виробити гарну програму для преса. Розкажіть, що робите з ним Ви?


Відповідь: Ви робите абсолютно правильно, сконцентрувавшись на м'язах преса, особливо, якщо мають намір виступити на змаганнях. М'язова щільність і дефініція в поєднанні з розвитком абдомінальних м'язів звичайно є ключовим моментом на культуристических змаганнях.


Тренуючи прес, я фокусируюсь на трьох регіонах: верхньому і нижньому його відділах, і на міжреберних м'язах. Працюю я інтенсивно, намагаючись досягти дефініції між міжреберних м'язів і власне пресом. Чим глибше сепарація, тим більше враження справляє торс.
Протягом 18 тижнів перед шоу я треную прес два рази в тиждень. Деякі бодібілдери навантажують прес щодня, в надії швидше спалити покриває його жир. Це помилка. Видалення жиру в окремо взятих регіонах не спрацьовує: він іде тільки з усього тіла відразу.


Як на мене так краще важко проробляти прес два рази в тиждень, ніж щодня, але з меншою інтенсивністю. Прес складається зі звичайних м'язів, яким потрібно якийсь час на відновлення. Френк Зейн часто говорив, що щоденні тренування преса роблять його плоским і менш промальованим.


Чудова техніка - суперсети. Я люблю поєднувати в них вправи на верх і низ преса. Зазвичай в моїй програмі присутні чотири рухи, з'єднані в дві суперсетние пари.
На першому тренуванні я працюю на похилій лаві, з'єднуючи підйоми корпусу з підйомами колін. Перша вправа крім верхньої частини преса навантажує весь абдомінальний регіон.


Щоб краще ізолювати прес і послабити роботу флексоров стегон, я проходжу лише половину шляху вниз, а потім піднімаюся вгору. Руки тримаю біля скронь, а не за головою, виключаючи таким чином їх допомогу у вправі. Крім того, у міру наближення до колін я намагаюся сильніше скорочувати м'язи преса. Щоб уникнути болю в попереку ноги завжди тримаю зігнутими.

Проводит Игорь Манн в Киеве, в открытом формате, и впервые Роберт Кийосаки в Украине для Вас.


Підйоми колін на похилій переносять навантаження на нижню частину преса. Лаву я встановлюю як можна вертикально, і тягну коліна до грудей, відчуваючи роботу нижнього відділу абдомінального регіону.
У суперсеті я намагаюся виконати максимальне число повторень, однак важливо працювати не поспішаючи, повноцінно скорочуючи м'язи в кожному повторенні. Форма виконання вправ надзвичайно важлива, якщо ви хочете справити враження своїм пресом. Працюючи в швидкому темпі, ви не досягнете максимального скорочення м'язів. Тому - повільно верх, повільно вниз.


Після двох-трьох суперсетів я переходжу до наступної комбінації: кранчи з поворотом корпусу і підйоми ніг. Перша вправа направлено на опрацювання міжреберних м'язів, друге - на нижній відділ преса.


Для виконання кранчей я кладу зігнуті ноги на лаву так, щоб стегна утворили прямий кут з торсом. Тепер тягну правий лікоть до лівого коліна, скорочуючи праві міжреберні м'язи. Амплітуда цього руху обмежена, насправді ви не зможете торкнутися ліктем коліна. Відривайте спину від підлоги лише настільки, наскільки необхідно для гарного скорочення міжреберних м'язів. Те ж саме зробіть для лівого ліктя.


Підйоми ніг виконуються на спеціальному вертикальному тренажері, наявному в більшості залів. Спершись на лікті і спершись на спинку, я повільно піднімаю ноги до рівня талії, тримаючи коліна злегка зігнутими. Напруга відчувається в нижньому відділі преса.


Після двох днів відпочинку слід друга абдомінальний тренування. Починається вона з суперсету з підйомів колін у висі і кранчей. Перша вправа чудово навантажує нижню частину преса. Висячи на перекладині, я повільно піднімаю коліна до грудей.
Кранчі виконуються, лежачи на підлозі. Я кладу ноги на лаву і згинаю коліна під кутом 90 градусів. Зазвичай за головою я тримаю 10-кілограмовий диск від штанги; лікті дивляться вперед. Повільно скручую корпус, сильно скорочуючи у верхній точці м'язи преса. Голову вперед намагаюся не нагинати, щоб уникнути непотрібної розтяжки. Досягши відмови, кидаю диск і продовжую виконувати повторення. З власною вагою намагаюся домогтися 20 додаткових повторень.


У другому суперсеті я виконую наступне: для верхньої частини преса і міжреберних м'язів - кранчи на високому блоці, стоячи на колінах, і для нижньої - підйоми ніг сидячи. Ставши на коліна перед високим блоком, я беруся за мотузяну рукоятку і, скругляя спину і скручуючи корпус, тягну лікті вниз. Амплітуда цього руху дуже коротка, і треба постаратися не втратити напруги в м'язах.


Для виконання підйомів ніг я сідаю на край лави і відхиляю корпус назад на 45 градусів. Тримаючись руками за лаву позаду себе, я повільно піднімаю ноги, тримаючи їх злегка зігнутими в колінах, щоб не потягнути поперек. Рух відбувається в діапазоні, в якому я відчуваю напругу м'язів нижньої частини преса.


Я виконую два-три сети кожної вправи з 25-50 повторень. Якщо ви зможете кожний рух виконувати повільно й інтенсивно, вам не знадобляться сотні повторень. Зосередьтеся на глибокій сепарації між абдомінальними м'язами, і ви будете кращим на сцені.



Комментарии (0)