Обратные скручивания


 Обратные скручивания отличаются от классических прямых скручиваний тем, что вместо подъема корпуса мы поднимаем ноги. Данное упражнение отлично прорабатывает прямую мышцу пресса и может выполняться как в тренажерном зале, так и дома – лежа на скамье, либо на полу.

Правильная техника выполнения

  • Займите положение лежа на скамье, либо на полу;
  • Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до такого уровня, при котором они станут перпендикулярны полу или скамье;
  • Расположите за головой (если выполняете данное упражнение на полу) или держась за край скамьи;
  • За счет изолированного усилия мышц пресса начинайте подтягивать колени по направлению к груди, при этом в верхней точке ваш таз должен быть полностью поднят над полом или скамьей;
  • Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняя обратные скручивания, следите за тем, чтобы движения осуществлялись исключительно за счет усилия пресса;
  • Не разгибайте ноги, поскольку в этом случае большую часть нагрузки возьмут на себя мышцы бедра;
  • В верхней точке упражнения делайте короткую паузу и только после нее медленно возвращайтесь в исходное положение.

Цель упражнения: Разработка нижнего отдела брюшного пресса.

 

Выполнение: Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для жимов лежа, со стойкой на одном конце. (1) Лягте спиной на скамью, вытяните руки назад и возьмитесь за стойку или за край скамьи для равновесия. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше, не отрывая от скамьи тазовую область и поясницу. (2) Из этого положения поднимите колени еще выше и подтяните их как можно ближе к лицу, выгнув спину и сблизив тазовую область с грудной клеткой. Задержитесь на секунду в конце движения и специально напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы добиться их полного сокращения. Медленно опустите колени, пока копчик не прикоснется к скамье (не опускайте ноги, иначе упражнение превратится в разновидность подъема ног). Повторяйте это движение медленно и под полным контролем.

 

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Предлагаем узнать, что такое долевое участие в строительстве, какие правила определения стоимости проектных и изыскательских работ, особенности регистрации прав собственности на объекты недвижимости, в Украине.

 

Мышечный атлас

 

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

 

Полный мышечный ансамбль состоит из:

    таргетируемая мышца – прямая мышца живота;

    синергисты — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;

    динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;

    стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка);

    широчайшие мышцы спины;

    большая круглая;

    задняя дельта;

    длинная головка трицепса.



Комментарии (0)