как правильно качать пресс


   В настоящее время специалисты сошлись на мнении о том, что именно скручивания на пресс являются самым эффективным упражнением, которое позволяет в достаточно короткий срок обрести красивую линию живота. Преимуществом этого упражнения также является и то, что его можно варьировать, используя дополнительные приспособления, а также его легко можно практиковать как в тренажерном зале, так и в обычной городской квартире.


Цель упражнения: Акцентирует нагрузку на верхние прямые мышцы живота.

 

Выполнение:

1) Сядьте на римскую скамью, заведите ноги под опору и сложите руки перед собой.

2) Удерживая живот втянутым, опуститесь под углом примерно 70°, но не параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение и согните туловище вперед так далеко, как это возможно, ощущая сокращение прямых мышц живота.

 

Можно поэкспериментировать приподнимая переднюю часть римской скамьи, чтобы создать наклон и увеличить интенсивность упражнения. Это упражнение также можно выполнять с переменным сопротивлением, если начинать на приподнятой скамье, а потом, когда вы начнете уставать, опустить ее на пол и продолжать серию.

 

Описание упражнения

 

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

 

Основные фишки

 

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс.

 

2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс.

 

3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков.

 

4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца.

 

5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно.

 

6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.

Читайте - трансфертные особенности строительства, а так же что такое объект незавершенного строительства. Практика и особенности легализации перепланировок в Украине.

 

 

Как делать скручивания?

Прямые скручивания – это базовое упражнение, которое должно входить в абсолютно любой комплекс, затрагивающий мышцы живота. Оно настолько просто и эффективно, что игнорировать его было бы большой ошибкой. Разберем, как выполнять скручивания на полу – именно этот вариант наиболее популярен, поскольку не требует никаких дополнительных средств.

 

Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы при этом от пола не отрывайте. Руки согните в локтях и заведите за голову, локти должны смотреть четко в стороны. Выполняйте плавный отрыв лопаток от пола (сильнее подниматься не нужно). Следите за тем, чтобы при выполнении ваши локти по-прежнему смотрели в стороны, а подбородок не прижимался к грудной клетке. Между ними должно быть расстояние, в которое легко поместится ваш кулак. Шею во время упражнения напрягать не нужно – вас вверх вытягивают исключительно силы вашего пресса. Повторяйте 3 подхода по 20 раз.

 

Прямые скручивания на пресс отлично помогают сформировать красивый животик. У этого упражнения есть множество вариантов, например, боковые и обратные скручивания, которые помогают проработать косые мышцы живота и так называемый нижний пресс соответственно.

 

Кроме классического варианта скручивания для мышц живота, которое выполняется лежа на полу или на специальном коврике, есть и вариации скручивания в тренажере, которые могут прекрасно заменить классический вариант для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.



Комментарии (0)