Як швидко накачати м'язи преса?


 Поступово намагайтеся піднімати ноги трохи вище горизонталі, що не розгойдуючи при цьому корпус з боку в бік. Крім цього, підйом ніг вище горизонталі повинен виконуватися за рахунок скручування таза, а не просто за рахунок підняття ніг вгору.


Виконуючи рух правильно, ви повинні відчути роботу абдомінальних м'язів при повільному опусканні ніг. Якщо ви робите все вірно, то вже через два-три тижні виконання вправи ви помітите відчутне зміцнення нижнього преса.
 

Тренажер для підйому ніг                   
При виконанні підйому ніг у тренажері, коли ви спираєтесь зігнутими в ліктях руками, і піднімаєте ноги (найчастіше в цьому тренажері виконуються і віджимання на брусах) в роботу включаються здебільшого передні м'язи стегон.

Причини банальні - тренуються не піднімають ноги досить високо, крім цього, відриваючи поперек від спинки у спробі створити додаткову напругу для м'язів живота, вони ще більше включають в роботу м'язи ніг.

 

Наш прес це найбільш популярна частина нашого тіла. Всі ми хочемо мати гарний і підтягнутий живіт без зайвого жиру. Багато жінок використовують тільки звичайні скручування або присідання, але я покажу вам дещо зовсім нове і ефективне.

Перша вправа (фото збоку) це планка. Почніть, вставши в позу упор лежачи. Ваші руки прямо перед плечима, ноги разом. Спину тримаєте плоскою, наскільки можливо. Голова і шия відповідно до хребтом, погляд в підлогу. І залишайтеся в цьому положенні як можна довше. Просто вважайте секунди і поступово збільшуйте тривалість виконання.

    Не забувайте дихати!
    Втягніть живіт в себе.
    Коли ви більше не можете утримувати тіло, можете стати на карачки, потім перекинутися на п'яти і зігнути стегна.
    Ця вправа для преса дівчат працює завжди. Особливо корисно воно для поперечних м'язів живота.

Друга вправа це опускання ніг. Почніть з пози, лежачи на спині. Руки розташуйте так, як вам зручно. Підніміть ноги вгору. Починайте повільно опускати їх так, поки не торкнетеся підлоги. Зробіть паузу в одну секунду і знову підніміть вгору.

Просто рекомендуем - управление закупками и снабжением. Что такое расчёт складских площадей. Что такое расчёт грузовой стоимости от профессионалов.

 

Робітьвдих, опускаючи ноги.
     Втягніть живіт.
     Якщо відчуваєте, що вам потрібно підтримка, зафіксуйте руки на якомусь упорі.
     Відчувайте м'язи низу живота.

Зворотні скручування. Це відому вправу, щоб накачати прес. Лягайте на спину. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх з підлоги. Починайте скручувати нижню частину тіла, притягаючи коліна до грудей. Потім поверніться у вихідне положення.

     Втягніть живіт.
     Спробуйте використовувати тільки нижню частину преса без ривків.
     Відчувайте нижній прес.

Остання вправаназивається велосипед.

Лягайте на спину, зігніть ноги в колінах до кута в 90 градусів. Тепер повільно випрямити праву ногу вперед, не опускаючи її на підлогу. Тепер починайте чергувати ноги, імітуючи їзду на велосипеді.

 

Щоб накачати косі м'язи скористайтеся одним з наведених нижче методів:
1) Підняття тулуба вгору, як при класичному варіанті, тільки піднявшись торкайтеся ліктем протилежного коліна поперемінно.
2) Сядьте, зігніть ноги в колінах, спину тримайте прямо трохи нагнути тому, робіть повороти так, щоб ліктями торкатися підлоги з однойменної боку з рукою.
3) Ляжте набік на стегно і поперемінно піднімайте тулуб і з'єднані ноги. Ця вправа вимагає трохи більших зусиль у порівнянні з попередніми.
Встановлюйте норму підходів самостійно в міру наростання напруги в м'язах, тренуйтеся не менше 2-3 разів на тиждень. Якщо почали - не здавайтеся, результат не змусить себе чекати!



Комментарии (0)