М'язи спини способи накачування


Сьогодні ми можемо зустріти масу літератури та інтернет-матеріалів, які дають поради, як добитися успіхів у бодібілдингу.

Найчастіше ці відомості дуже суперечливі, хоча, слідуючи як однієї, так і іншої схемою вправ, завзятий спортсмен домагається хороших результатів. Ми поговоримо про розвиток м'язів спини. Просто постараємося зрозуміти анатомію основних груп м'язів, які складають рельєф спини. Подивимося на прикладі відомих бодібілдерів, які результати можуть стати вирішальними в змагальному бодібілдингу, яку користь можуть принести вправи з розвитку цих груп м'язів для формування красивої атлетичної фігури і просто для здоров'я. І, нарешті, вивчимо самі вправи.

Якщо говорити про змагальному бодібілдингу, то давно помічено, що саме пророблена спина найчастіше стає вирішальним фактором у виборі переможця, навіть якщо інші ділянки тіла опрацьовані не так ідеально. І навпаки, спортсмени, у яких була недостатньо опрацьована спина, частіше програють, хоч і мають ефектні м'язи інших груп. «Хороша» спина - візитна картка хорошого бодібілдера.

З іншого боку, навіть якщо ти не збираєшся досягати високих результатів у цьому виді спорту, розвиток м'язового корсету спини дає масу переваг, дозволяючи впоратися болями в попереку і хребті, знімає навантаження з хрящових дисків, робить фігуру атлетично красивою, а рухи більш впевненими.

М'язи спини представляють собою щільний і об'ємний шар. Завдання - не тільки створити рельєф, а й наростити обсяг, і добитися цього можна спеціальними дієтами і вправами. Без достатнього обсягу, рельєф спини буде виглядати непрезентабельно, якщо мова йде про бодібілдинг, як змагальному спорті, неважливо, аматорський він, або професійний.

Тепер хотілосяб більш наочно продемонструвати, як цей образ формується, поєднуючи рельєф і обсяг.
Для культуристів, корпоративні тренінги з продажу спортивного харчування, безкоштовно, як і тренінги управління віділом продаж в Києві.

Для прикладу візьмемо фото відомих бодібілдерів:

На фото 1 поруч демонструють спину відомі в спортивному бодібілдингу чемпіони - це Роні Коулмен і Джей Катлер.

Ронні Колеман багато хто вважає іконою або еталоном в плані розвитку м'язів спини. Хоча, якщо уважно подивитися на фото, можна помітити, що це твердження можна віднести тільки до обсягу і ширині спини, за цими показниками йому дійсно немає рівних, але навряд-чи можна те ж саме сказати про рельєф. Хоча всі м'язи чітко окреслені, чого нелегко досягти при такій наращенній масі, яку сміливо можна назвати «критичною масою». Незважаючи на широку талію, величезні м'язи спини і плечового пояса роблять цей факт практично непомітним. Спина зберігає свою конусоподібну форму, що й вимагається від атлета.

Джей Катлер - основний суперник Ронні Коулмена вже не один рік поспіль. Хоча спиною всерйоз він зайнявся відносно недавно, значно наростивши м'язову масу. І, незважаючи на те, що характеристики спини  Джей Катлера значно покращилися, рельєф все одно залишає бажати кращого. М'язи, що стосується деталізації, при своєму обсязі недостатньо виразні. Створюється враження якоїсь незавершеності образу.

Девід Генрі міг-би претендувати на провідну роль у світі бодібілдингу, якби не існуючі сьогодні стандарти маси. Його спину цілком можна назвати досконалою, вона настільки опрацьована і деталізована, що по ній цілком можна вивчати анатомічна будова. Його можна назвати в спортивному бодібілдингу володарем кращої спини. У ній просто відсутні слабкі місця. Трапеція відмінно просушена, хоч і дещо товста пропорційно, дельтоіди просто шикарні і відмінна область попереку. Хенрі, однак, має мініатюрні, як для бодібілдингу розміри, і якщо його поставити поряд з тим-же Коулменом, то ризикуємо, що Хенрі можуть не розгледіти.

Лі Пріст, при найближчому розгляді, похвалитися такою ідеальною спиною не може. Занадто великий обсяг рук візуально зменшує спину. Ширини і рельєфу бракує одночасно. На попереку взагалі практично непомітні сліди тренувань, та й верхню частину трапецій можна було б назвати проблемною. І, незважаючи на те, що конусовидно мається, загальне враження без достатньої ширини і глибини, залишається сумним.

Красиві жіночі спина - пряма, яка робить силует стрункішим і вище, чоловіча спина - широка в плечах, і вузька в стегнах (перевернутий конус), і, якщо стандарти жіночої краси міняються від покоління до покоління, то чоловічий типаж в цьому сенсі дуже стабільний, і творці моделей одягу намагаються хоча-б візуально втілити атлетичний силует, навіть якщо фігура вельми далека від ідеалу.

Якщо ми подивимося на малюнок 1, то побачимо наочно, як влаштовані м'язи спини, вірніше, та їх частина, групи, які відповідають за створення атлетичного образу. Завдання - наростити масу і створити рельєф, яких буде добре видно. Естетичну сторону питання складає як рельєф, так і розміри м'язів. Без цієї комбінації неможливо створити завершений образ. Недоліком будуть об'ємні, але недостатньо виразні м'язи, так само як і хороший рельєф без обсягу.

Тепер опишемо показану на малюнку 1 анатомію, щоб краще розуміти, як функціонують відповідні групи м'язів, за які рухи відповідають. Тоді можна буде створювати свої варіації вправ, тільки включи фантазію.

    Трапецієподібний м'яз.

Розташована у верхній частині спини, закінчуючись на потилиці. Сама трапецієвидна м'яз має форму трикутника, але якщо взяти обидві м'язи, то вони створюють трапецію, звідки і взято назву групи м'язів. М'яз прикріплюється до потиличної кістки і остистих відростках грудних хребців, тягнеться до акромиальному кінця ключиці. При цьому, верхні волокна спрямовані вниз до ключиці, а нижні - вгору, під деяким кутом.

Хоча це одна і та-ж м'яз, вона багатофункціональна. Верхні волокна відповідають за підняття пояса руки. Коли рука піднімається вище горизонтальної лінії, лопатка розгортається в латеральну сторону. Нижні волокна служать для опускання вниз лопатки. Якщо скорочуються одночасно всі волокна м'язів, це призводить до відома лопаток і тягне плечі назад-всередину.

    Найширший м'яз спини

Ця м'яз не дарма носить таку назву, адже вона займає практично всю нижню частину спини і служить важливу роль у формуванні атлетичної фігури. Верхня частина найширшого м'яза розташовується відразу під трапецієподібної м'язом. З внутрішньої сторони вона кріпиться до кільком (5-6) остистих відростках грудних хребців, і до всіх остистих відростках хребців, розташованих нижче, аж до крижового відділу хребта. Поширюючись до зовнішньої частини тулуба, цей м'яз кріпиться до чотирьох нижніх ребер і подвздошному гребеню. Кріплення до нижніх ребер утворює зубці, які чергуються з зубцями, утвореними зовнішньої косою м'язом живота. Волокна м'яза піднімаються, і сходяться до плечової кістки, де і прикріплюються до неї. Ця м'яз утворює великий апоневроз в поперековій області, він зрощені з попереково-грудною фасцією, а піднімалися, перекриває нижню частину лопатки.

Якщо говорити про функції, яку виконує цей м'яз, то її розміри і потужність відносять до генетичного зв'язку з предками, які вміли пересуватися по гілках за допомогою рук. Тому найширший м'яз спини відіграє важливу роль при підтягуванні. Вона призводить плече до тулуба, підтягує руку до серединної лінії, обертає її всередину. Якщо рука закріплена, то тягне тулуб до неї. Крім того учавствует в диханні, розширюючи грудну клітку (сприяє вдиху).

    Ромбовидний м'яз.

Назва походить від самої форми м'язи. Розрізняють велику і малу ромбовидні м'язи. Вони лежать паралельно один-одному. Розташовуючись нижче трапецієподібного м'яза, велика ромбовидна м'яз прикріплюється внутрішньою частиною до остистих відростків двох нижніх шийних хребців і чотирьох верхніх грудних хребців. Мала ромбовидний м'яз в кілька разів вже великий, розташовується між великою ромбовидної, і трапецієподібної м'язами. Прикріплюється до двох шийних хребців і нижньої частини вийной зв'язування. Латерально спускається вниз, і кріпиться до медіальної частини лопатки.

Ці м'язи відповідають за підтягування лопатки вгору і в середину, до хребта, в процесі скорочення. Фіксує у грудної клітки медіальний край лопатки.

    М'яз, що піднімає лопатку.

Кріпиться в нижній частині до верхнього кута лопатки, а у верхній - до відростків чотирьох шийних верхніх хребців.

    Нижня задній зубчастий м'яз

Це допоміжна дихальна м'яз, що відповідає за опускання ребер і знаходиться в третьому шарі м'язів спини. Розташовується між верхнім поперековим і нижнім грудним відділом, прикріплюючись у внутрішній частині до остистих відростків нижніх грудних хребців, а в зовнішній - до 9-12 ребрах.

Отже, ми розглянули м'язи, що відповідають за формування атлетично-завершеного корпусу в області спини. Залишилося зробити огляд вправ, спрямованих на розвиток цих м'язів.

Умовно їх можна розділити на вправи з нарощування м'язової маси, коригування та створення рельєфу.



Комментарии (0)