Як правильно накачувати м'язи грудей


Ну ось і дісталися ми до самого мабуть цікавого і корисного розділу статті - до практики. Вірніше тут буде описана та ж теорія, але її вже можна безпосередньо застосовувати.

Мова ж піде про найбільш ефективних вправах, які дозволять прокачати грудний відділ.
Ще хочеться окремо сказати, що на сьогоднішній день придумано стільки систем силового тренінгу, що навіть волосся дибки стає. Причому, кожна з систем запевняє, що саме і тільки в крайньому ступені з її допомогою і вдасться накачати той чи інший відділ тіла.

Сперечатися немає змила, бо кожному своє, але що характерно, дуже багато хто нехтує базовими вправами, саме на яких і будується хороший і повноцінний тренінг. Замість цього деякі починають гнатися за новомодними системами, і відбувається так, що останні не приносять очікуваного результату. А все чому? Тому-що базу ще ніхто не відміняв. І це поширюється не тільки на бодібілдинг.
Тільки тоді, коли будуть засвоєні базові техніки, тоді і можна тестувати різні методики.
Взяти відомих бодібілдерів, у яких, згідно теми нашої статті - прекрасно розвинені грудні м'язи. Це Арнольд Шварценеггер, Ронні Колмен, Маркус Рул, Луї Феррігно, Джей Катлер треніровки, Декстер Джексон, Доріан Ятс, Франк Зейн.

Всі вони домоглися значних результатів і є неодноразовими чемпіонами. Є з кого брати приклад, чи не так?
Ну а тепер перейдемо до найбільш ефективним базовим вправам, якими багато хто чомусь починають нехтувати.
Ось ці вправи: Жим лежачи Кросовери (зведення рук на блоках) Армійський жим Віджимання на брусах Віджимання від підлоги Пуловери прямими руками Розведення рук з гантелями

Тепер докладніше про кожен з них: Жим лежачи
Досить важке базова вправа, яке включає в себе опрацювання декількох великих м'язових груп, у тому числі і грудних.
Зараз можна зустріти багато негативних відгуків про нібито неефективність даної вправи, але це в корені не так. Жим лежачи був, є і буде найбільш кращим методом для тренінгу груди, особливо для новачків.

Професіонали також можуть включати даної вправу в свої тренування. Але вже зі зміщенням навантаження на грудні м'язи за рахунок широкого хвата грифа.
Є ще така фішка - виконання цієї вправи на похилій лаві. За рахунок цього змінюється основна зона впливу. Залежно від нахилу лави (вище або нижче), буде більше опрацьовуватися або верх грудей, або її низ. Кросовери
Більш відомі як зведення рук на блоках. За допомогою них прокачується внутрішня і нижня частина грудей.

Тренажери для кросоверів є майже в кожному сучасному залі, так що попрацювати не вдасться.
Для багатьох дану вправу набагато ефективніше, ніж розведення рук з гантелями, бо м'язи отримують більшу напругу за рахунок скороченою позиції.
Також воно дає кращу розтяжку і збільшує амплітудно руху. Армійський жим
У простолюдді - жим стоячи. На відмінно опрацьовуються м'язи плечового поясу (особливо верхня частина м'язів грудей).
Що ще добре, так це те, що армійський жим можна виконувати не тільки штангою, а й гантелями. Віджимання на брусах
Просте, але не менш чудове ніж інші вправу, яке впливає на зовнішню і нижню частину грудного відділу і трицепсів. Віджимання від підлоги
Включаються ті ж м'язи, на які йде навантаження при жимі лежачи. Можна регулювати нахил корпусу і зміщувати навантаження як на верхню, так і на нижню частину грудей.
Щоб стало важче, можна посадити на себе кохану дівчину, ну або партнера по спортзалу. Пуловери прямими руками
Ідеально підходять для розширення грудної клітки, за рахунок включення в роботу грудних, передніх зубчастих і нижній частині найширшої м'язів. Розведення рук з гантелями
А ось це вправа є ізолюючим.
При такому тренінгу, ізольовано задіюються грудні м'язи, причому більше внутрішня і верхня частина.
Бажано виконувати розведення повільно.
І на смачненьке ...
Все найцікавіше прібережем на кінець. А саме невелику пораду від самого Ронні Колемана з прокачування м'язів грудей, а конкретно по вже розглянутого раніше жиму лежачи. Причому жим за допомогою гантелей.
Отже, сідайте на край лави і відкидайтеся на спину.
Краще всього, якщо гантелі вам подадуть партнери.
Якщо ж ви новачок, то краще сісти на край лави і поставити їх собі на коліна торцями. Після цього зробіть сильний рух з відкиданням назад, при цьому підштовхнувши колінами гантелі. Це дозволить підняти їх на прямі руки.
Техніка виконання: Слід тримати гантелі над нижньою грудної областю, що не розпрямляючи свої лікті повністю (важливо!).
Потужно вдихнути, затримати дихання і повільно опускати гантелі по можливості максимально низько. Продовжувати вичавлювати їх догори без зупинки динамічно і швидко.
У висновку всім читачам раджу перейти на сторінку з відгуками про програму тренувань «6 тижнів сили» і переконатися в тому, що накачати м'язи за 6 тижнів тренінгу цілком реально. Головне - займатися по правильній системі тренінгу.



Комментарии (0)