Яким чином накачати м'язи ніг?


Часто необхідно в процесі тренування більш інтенсивно опрацьовувати певну частину тіла.
Так, наприклад, багато хто замислюється над тим, як накачати зовнішні м'язи стегон. Давайте ж розглянемо це питання більш детально, щоб дізнатися, чи можна тренуватися вдома, які вправи для цього підійдуть, і коли ви побачите результат

    Сідничні м'язи:
Безумовно, ключові вправи - це присідання і випади, особливо глибокі присідання. Необхідно експериментувати і шукати ту саму підходящу ширину ніг, яка дозволить присісти максимально глибоко. Варто зауважити, що глибокі присідання зі штангою нарощують масу сідниць, але не надають форму. А випади зі штангою сприяють розвитку пружності і форми. При скоєнні випадів необхідна відмінна координація. Також варто почати з маленького ваги. А якщо робити вибір між гантелей і штанги, то, звичайно, гантелі - легший варіант, а штанга дуже ускладнює завдання.

    Квадрицепс:
Вправи на зміцнення і розвиток передньої частини стегна (квадрицепс) являють собою комплекс наступних завдань: присідання зі штангою, жим ногами, гакк-присідання, розгинання в тренажері і знову ж випади. Перший тип вправи характерний тим, що атлет, який виконує вправу, присідає і встає зі штангою, тримаючи її на плечах. Присідання - найважливіша вправу, але не тільки в силовому спорті, а також в загальнофізичної підготовки.

Жим ногами - це така вправа, при якому спортсмен вичавлює вага за рахунок зусилля нижніх кінцівок. Саме завдяки тренажерів для жиму ногами можна як слід опрацювати квадріцепси дійсно великими вагами. Чималим плюсом є те, що на відміну від присідань, жим ногами абсолютно не перевантажує спину.

Гакк-присідання іменуються так на честь російського борця Георга Гаккеншмидта. Він же і є винахідником вправи. Присідання виконуються в спеціальному тренажері, а саме - гакк-машині, який являє собою рухливу форму з невеликим майданчиком для ніг і спеціальними упорами для плечей в нахилі. Необхідно встати під упор (при цьому основна вага знаходиться на плечах) і повільно присісти. Платформа поступово з'їжджає вниз разом з атлетом. При розпрямленні ніг платформа повертається у вихідне положення.

Наступна вправа на передню частину стегна, квадрицепс - це розгинання ніг в тренажері. Його часто рекомендують новачкам, тому дана вправа дуже корисно для виконання більш складних елементів тренування. Розгинання дають дуже велике навантаження на колінний суглоб, на його зв'язки, тому не рекомендується використовувати значні ваги.

Біцепс стегна:
Задні м'язи стегна часто не отримують потрібного навантаження, тому й залишаються не сильно розвиненими. Дійсно гарні вправи на біцепси - будь-які, де змінюється кут між тулубом і стегном (нахили, гиперєкстензии, жими з широкою постановкою ніг).

Гіперекстензії мають вкрай низький ризик травми спини і абсолютно не перевантажувати суглоби. При виконанні подібних вправ м'яза задньої поверхні стегна дійсно активно працюють.

    М'язи гомілки:
М'язи гомілки грають, безсумнівно, важливу роль у створенні по-справжньому гарного і естетичного образу, і в зв'язку з цим не варто нехтувати їх тренуваннями. Головне вправа - це підйоми на шкарпетки. Ця вправа рекомендується виконувати зі штангою для більшої ефективності.

Дуже сильне значення відіграє правильно техніка виконуваних вправ, в іншому випадку чималий ризик травм і зниження ефективності тренувань в цілому.

Уважно вивчивши ноги провідних культуристів, то можна відзначити, що всі вони, без жодного винятку, мають просто фантастичні ноги, дуже розвинені - гігантські за обсягами, правильні за своєю формою, рельєфні. Самий затяті приклади розвитку м'язів ніг - це такі світові величини, як Ронні Коулмен, Джей Катлер, Шон Рей, Кевін Леврон та інші.

У бодібілдингу дуже важливо добре спозіровать, тому саме правильно підібрана поза по-справжньому може виявитися вкрай вигідною і продемонструвати всі переваги, а зокрема - шикарні ноги. У цілому, необхідно при будь-якій позі ноги ставити досить широко. При показі передній частині стегна варто відзначити, що краще спочатку потрясти квадрицепсом, а потім негайно і різко його напружити. Це виглядає досить ефектно. Головне - визначитися з ногою - права чи все-таки ліва, щоб не довелося думати про це в останній момент.

Ноги - насправді важливий елемент в «телостроительства», і він заслуговує величезної уваги з боку атлета. Дуже негарно виглядає гігантська мускулатура у верхній частині тіла і худі і худі ноги. Тому щоб уникнути такої диспропорції слід вкрай відповідально ставитися до тренуванні нижніх кінцівок.

Бажають накачати ноги прискореними темпами і дізнатися деякі хитрощі накачування ніг можуть прочитати мою безкоштовну книгу з бодібілдингу



Комментарии (0)