Як поліпшити силові показники у вправі жим лежачи?


Практично у всіх на якомусь етапі тренувань настає плато, коли місяцями і навіть роками не вдається зрушити з одного і того ж ваги. Складається враження, що цей бар'єр непереборний, але можливо просто варто щось змінити в своєму харчуванні і тренувальних програм.

Якщо прогрес поступився місцем застою, насамперед звичайно треба переглянути техніку виконання жиму лежачи. Стійко Чи положення на лаві? Так чи зручна звична ширина хвата? Банальною, але дуже частою причиною утруднень стає неадекватна розминка. Для максимальної ефективності вправа повинна виконуватися після гарного розігріву. Також важливе значення має якість і режим харчування. Якщо ж ви повністю впевнені в тому, що отримуєте з їжею достатню кількість білка, вітамінів і мінералів, але зрушаться з мертвої точки проте не вдається, можливо, варто звернути увагу на спортивні харчові добавки, такі як креатин. Похідне креатину, креатинфосфат, в організмі виконує функцію енергетичного резерву м'язів, тому недивно, що прийом креатину помітно підвищує результативність тренувань.

Далі проаналізуємо, на якому саме етапі виникають труднощі. Тут все індивідуально. Деякі легко тиснуть штангу до середини, але не можуть дотиснути її до кінця. А для інших найважчий момент - це зрив з грудей. Саме з тим, що дається найважче, і треба надалі прицільно працювати.

Щоб відпрацювати зрив з грудей, буде потрібно приділити увагу вибуховій силі м'язів. Для цього підійде швидкісний жим. Ідея в тому, щоб розвинути максимальне прискорення в початковій точці, вижати штангу ривком. У вихідне положення повертаємося, як і зазвичай, плавним рухом. Прагнути ставити рекорди при цьому не потрібно, навпаки, працюючи над вибуховою силою, вага ставимо менше звичайного. Ще одна хороша вправа - вибухові віджимання. В ідеалі вони повинні виглядати як віджимання з бавовною. Якщо підкинути себе так високо, щоб встигнути грюкнути в долоні, не вдається, все ж намагаємося надати собі максимальний імпульс і у верхній точці наскільки можливо відірватися від підлоги.

А от якщо ніяк не вдається дотиснути штангу до кінця, допоможе такий прийом як дожим. Сенс у тому, що амплітуда рухів у нижній частині обмежується бруском або опорами силової рами. Це дозволяє взяти більшу вагу, ніж зазвичай. Також прицільно попрацювати над верхньою частиною амплітуди можна з використанням ланцюгів. На гриф штанги з обох сторін вішаються ланцюга, і чим вище ви піднімаєте її, тим більше ланок відривається від підлоги, і таким чином вага збільшується.

Ще один хороший спосіб домогтися прогресу це негативні жими. Робота з негативним прискоренням завжди створює велике навантаження на м'язи і служить потужним стимулом для їх росту, що і лежить в основі даного методу. Працювати в негативі можна з набагато більшою вагою, ніж у звичайному режимі, ось тільки для цього знадобиться помічник. З вихідної, тобто верхньої, точки штангу опускають наскільки можливо повільно, потім зняти її з грудей допомагає партнер. Але зловживати негативним жимом не варто, так як такий режим тренувань сприяє микротравматизации м'язів.

Не в останню чергу прогрес у жимі лежачи визначається і всіма тими численними м'язами, які допомагають утримувати штангу в стійкому положенні. Це підтверджується хоча б тим фактом, що в силовій рамі більшість людей здатне вичавити значно більшу вагу, ніж без неї. Тому наступив застій можливо означає, що треба приділити більше уваги м'язам плечового пояса.

Застій може мати і психологічні причини. Взяти більшу вагу не виходить, тому що ви заздалегідь впевнені, що не зможете зробити цього. Щоб подолати цей бар'єр корисно час від часу вдаватися до синглам, це допоможе більш чітко визначити межі ваших можливостей на даному етапі.



Комментарии (0)