Программа тренировки на силу


Если Ваша цель набор мышечной массы то повторения должны варьироваться от 6 до 8, если вы тренируетесь без фарм поддержки то 10 повторений уже много.

Тренировки по принципу пирамиды в основном применяются в тяжелых базовых упражнения(жим лежа, становая тяга, присед), делать упражнения в тренажерах, кроссовере, трицепс, по принципу пирамиды я вообще не вижу смысла.

Каждую группу мышц нужно тренировать не более 1 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Если Ваша цель набор массы то забудьте о тренажерах, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Тренажеры нужны чтобы оттачивать внешний вид большой мускулатуры и придания рельефа, если Вы еще не достаточно набрали массы то делайте упражнения со свободными весами(жимы, тяги и т.п.), после того как наберете массу можете и тренажерами побаловаться.

Идеальное количество повторений в базовых упражнениях на массу от 6 до 8 и каждую тренировку нужно стараться увеличить вес в каждом упражнении хотя бы на 500 грамм. Мышцы растут только когда адаптируются к новым непривычным нагрузкам, поэтому так важно прогрессировать и постоянно увеличивать веса.

Также советую поделать периодизацию, например неделю занимаетесь на массу 6-8 повторений, а следующую неделю на силу 1-5 повторений, такой принцип даст мышцам разную нагрузку и вызовет больший рост мышц.

Программа тренировок на силу рассчитана на увеличение силовых показателей спортсмена. Выполняются все упражнения с околомаксимальным весом в 1-5 повторениях в одном подходе. Отдых между подходами может доходить до 5 минут.

Программа основана на тренировочных методиках пауэрлифтеров, все упражнения базовые-приседания, жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя, шраги, тяга штанги в наклоне.

Время тренировки не должно превышать 50 минут. Силовые тренировки будут проводится 3 раза в неделю, на каждой тренировке будет выполнятся 2-3 упражнения.

Понедельник

   1. Приседания 7х3 первые 2 подхода разминочные делаются с 50% весом от максимального остальные 5 подходов рабочие с максимальным весом.
   2. Становая тяга 7х3 делать также как и приседания

Среда

  1. Жим штанги лежа 7х3
  2. Жим штанги стоя(армейский жим) 7х3

Пятница

   1. Становая тяга на технику с 50% весом от максимума 7х3
   2. Тяга штанги в наклоне 7х3
   3. Шраги 7х3

Не забывайте о правилах безопасности! Всегда используйте ремень для поддержания спины, специальные бинты для приседаний, лямки, мел или магнезию для рук. Одевайте подходящую форму одежды для тренировок(ботинки на твердой подошве, футболка с длинным рукавом, штаны или шорты)

Всегда выполняйте упражнения строго по технике. Старайтесь, чтобы вас всегда подстраховывал партнер по тренировке.

Уделяйте достаточное время разминки перед выполнением упражнений, чтобы не травмировать мышцы. Минимальное время для разминки 5 минут.

Спасибо за внимание! Оставляйте свои вопросы в комментариях.



Комментарии (0)