Тренировки как правильно набрать мышечную массы


1.   Используйте прогрессивную нагрузку. Т.е постепенное ее увеличение, за счет повторов упражнений или при помощи увеличения силы приложения (или массы поднимаемых весов). Тело будет постепенно приспосабливаться, рост мышц будет заметным. тренинги для руководителей Киев, Рига.

2.  Делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Меньшее количество повторов лишь увеличит силу мышц, но не будет способствовать увеличению их объема. Большое количество повторов, более 20, означает, что выбранный вами вес недостаточен и требует увеличения. Он должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его не более 12 раз.

3.  Выполняйте от 6 до 9 подходов для каждой группы мышц. Оптимальное время выполнения такого количества сетов - 45 минут.

4.  Во время выполнения упражнений вы теряете огромное количество калорий. Поэтому ешьте как можно больше, каждые 3 часа. Для роста мышц необходим протеин, источником которого служит белковая пища. Рассчитайте необходимое количество белка по формуле: вес в кг умножить на 2,205. Это будет ваша масса тела в фунтах и необходимое количество белка в граммах. Т.е. при весе 80 кг для увеличения мышечной массы понадобится 176,4 г белка в сутки.

5.  Используйте прогрессивную нагрузку. Они необходимы для синтеза анаболических гормонов, регулирующих процесс образования мышечной массы. Употребляйте авокадо, растительные масла и жирные сорта рыбы.

6.   Обязательно включите в рацион продукты, содержащие сложные углеводы. Это зерновой хлеб и отруби, овсянка, картофель, брокколи и шпинат. Они обеспечат организм энергией, необходимой для хорошей переносимости физических упражнений. Также употребляйте в день не менее 300 грамм сырой растительной пищи - фруктов и овощей. Они способствуют улучшению пищеварения и хорошему усвоению строительного материала для образования мышечной массы.

7.   Занимайтесь ежедневно не менее, чем за 4 часа до сна. Ночной отдых должен быть полноценным, не менее 8 часов. Именно в это время идет активное образование мышечных волокон. И обязательно выпивайте не менее 2 литров чистой воды ежедневно. Такое количество необходимо для нормального процесса обмена веществ и усвоения белков, жиров и углеводов.

В этом безумном мире занятием фитнеса, все что мы, чаще всего, хотим сделать, это потерять вес быстро. Люди готовы сделать все для потери веса, а иногда даже преуспевают в этом. Однако то, что они не в состоянии понять, это что вес уменьшается, потеря его происходит не из-за «сжигания» жиров. Неправильные упражнения, плохое питание может привести к потере веса из-за сжигания мышц вместо жира. Для каждого человека, это очень важно — поддержания здоровой мышечной массы. Он не только улучшает свой внешний вид, но и укрепляет свое тело. Однако есть некоторые люди, которым очень трудно нарастить мышечную массу. Эти люди называются hard gainers (хард-гейнеры). Если вы один из них, то эта статья о том, как получить мышцы быстро может помочь вам.



Комментарии (0)