Как накачать грудь


Накаченные грудные мышцы – показатель хорошей тренированности бодибилдера. Ни в каком ином виде спорта кроме бодибилдинга развитию грудного мышечного массива не уделяется столько внимания. Даже в силовом троеборье, паурлифтинге, и тяжелой атлетике развитию грудных мышц отводится только вспомогательное значение. Попробуем выяснить, какие меры следует предпринимать всем желающим узнать, как накачать грудь, а точнее, мышцы груди.

Накачать грудь представляется вполне реальным, если, конечно, речь идет о соизмеримых с физическими возможностями конкретного человека предпосылках. Вроде общего физического состояния, стажа занятий каким-либо видом спорта, возраста, пола и характерных для бодибилдинга предрасположенностей. Но все перечисленное просто меркнет, когда разговор заходит о приверженности занятиям с отягощением, о соблюдении спортивного режима, сна и питания, да и о простой страсти к железному спорту. А если с этим все в порядке, то в вопросе, как накачать грудь, в принципе не может быть никаких препятствий. Главное – действовать по всем фронтам, следуя общим методическим рекомендациям.

Для того, чтобы понять, как накачать грудь, в первую очередь следует выяснить характер работы мышц груди. Не вдаваясь в детали анатомии, можно смело утверждать, что грудные мышцы позволяют совершать всевозможные движения жимового и разводяще-сводящего характера, прямо перед собой. Именно эти движения и лежат в основе арсенала упражнений бодибилдинга, позволяющих работать над развитием грудных мышц – это жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, со штангой или гантелями, вверх головой или вниз, разведения в стороны лежа с гантелями, также под различными углами наклона. К аналогичным по характеру участия в них грудных мышц можно причислить и такие упражнения, как отжимания в брусьях и разведения на парных блоках (кроссоверы). По своей сути, это все те же жимы и разведения, правда, со своими специфическими особенностями, как в исполнении, так и в характере ожидаемого результата.

Жимы лежа. Для того, чтобы жимы лежа позволили накачать грудь, важно с самого начала их освоения научиться работать в них именно с целью проработки мышц груди. Даже временами, переключаясь на силовой вариант жима лежа, когда позволительно подключать силу плеч, трицепсов и широчайших, следует помнить, что основанная работа в жимах, следующая за силовой, должна происходить именно в грудных жимах. По этой причине нужно выяснить основные особенности жима на результат, в манере пауэрлифтинга, и жима, нацеленного на проработку именно грудных мышц. Постепенно выискивая манеру разведения локтей, ширину и тип хвата, угол наклона скамьи, постановку ног на пол, необходимо выяснить для себя наиболее выгодные положения техники грудного жима. Иногда для решения этой задачи требуется немало времени, особенно, когда атлет привык жать в пауэрлифтерской манере или изначально выбрал неверную технику, реже из-за сутулости.

Отводя на тренировке время для проработки техники, для того, чтобы накачать грудь, важно также подобрать нужный повторный диапазон. Общая рекомендация работать в 8-12 повторениях достаточно широка. Поэтому для каждого конкретного случая будет лучшим действовать опытным путем – периодически сменять повторный режим, с 6-8 на 10-12, с 9-10 на 8-9, иногда на немного, а иногда и резко, быть может, выходя на силовой вариант в 4-5 повторений, но в грудной манере. Во всех режимах важно чувствовать работу грудных мышц – это один из ключевых критериев, позволяющих накачать грудь в наиболее приемлемые сроки. Количество подходов в жимах также следует варьировать, следуя известным схемам.

Формируя жимами базу, необходимо также работать в разведениях и пуловерах с гантелями. Эти упражнения позволяют дышать во время упражнения всей грудью, что, естественно, позволяет нарабатывать скелетный объем обхвата груди. Помимо этого разведения, обладающие спецификой растягивать грудные больше обычного, приводят к увеличению длины брюшка грудных мышц, что также впоследствии может положительно сказаться на росте мышц груди в целом. Так что разведения с гантелями должны найти свое место в комплексе на грудь. Количество подходов и повторений в них определяется также как и жимах – это может быть и 3 подхода по 10-12 с постоянным умеренным весом или 5 подходов с нарастающим весом по принципу пирамиды и постепенно уменьшающимся количеством повторов за подход.



Комментарии (0)