Виды силовых программ


Программа – это комплекс упражнений и питания, направленный на достижение определенных целей. Цель – это то, что вы хотите получить от вашей программы, и к чему вы стремитесь. Поразительно, но люди не представляют, что они хотят и с какой целью они начинают программу и вообще, не представляют, какой программы они придерживаются.
Определение вида программы и цели является ключевым моментом, который определит, в свою очередь, ваш результат. Продажа ризографа в Киеве спортсменам, со скидкой 50%

Программы бывают следующие:

1. Жиросжигающая программа
2. Программа набора мышечной массы
3. Программа поддержания достижений
4. Оздоровительная программа или рекреационная программа
5. Реабилитационная (для больных)

Нужно четко знать, какая программа вам необходима, а также то, какой программе вы следуете в данный момент, потому что программа тренировок и питания будут разными.

1. Жиросжигающая программа

 Чем характеризуется данная программа? Эта программа характеризуется постоянным средним дефицитом калорий, большим количеством кардиотренировок (до 10 в неделю). Цель этой программы – сжигание жира. Когда вы достигнете этой цели и нечего уже будет сжигать, вам необходимо будет менять свою программу. Когда уровень желаемого жира достигнут, вы можете сократить слегка рацион и тренировки. 3 раза в неделю кардио и 3 раза силовых тренировок будет достаточно для поддержания тех результатов, которых вы достигли.

Что можно получить, следуя жиросжигающей программе?

1- снижение количество жира до желаемого уровня, хотя есть природные ограничения.
2- повышение выносливости и силы
3- улучшение здоровья
4- ускорение обмена веществ

Жиросжигающая программа является полной противоположностью программы набора мышц. Сжигая жир, невозможно набрать много мышц. Некоторое количество – да, но много – просто нереально по той причине, что набор мышц происходит в условиях избытка калорий, а сброс жира в условиях дефицита калорий.

Поскольку вы не сможете сильно увеличить количество мышц, то вам не стоит рассчитывать на то, что силовые показатели сильно вырастут. Конечно, логичным продолжением этой программы является переход к программе набора мышц.

2. Программа набора мышечной массы

Эта программа, цель которой поддержать низкий уровень жира и набрать большое количество мышечной массы, а также улучшить силовые показатели. Эта программа характеризуется умеренным количеством кардиотренировок (около 3 в неделю), 3-4 разовыми силовыми тренировками с тяжелыми весами, высокой калорийностью рациона. Если для сброса жира вам нужно было есть с 20% дефицитом, то сейчас вам придется есть с 20% профицитом. Эта программа позволяет вам буквально не думать о том, что вы едите, если рацион чистый. Вам только нужно опасаться съесть меньше, потому что это напрямую будет влиять на ваши результаты. Съесть больше – не проблема, главное не меньше. Вы можете чаще проводить дни вседозволенности. Ваши челюсти должны постоянно двигаться. Открываются двери для фруктов, хлеба, сыра и других вещей, которые приходилось ограничивать в стадию жиросжигания. Эта программа позволит вам набрать мышцы, закрепить результаты и не переживать о том, что вы потеряете то, чего достигли. Обычно после жиросжигающей программы, которая является тяжелым испытанием для организма, теряется некоторое количество мышц. Ваша задача набрать мышцы там, где хотите, скорректировать фигуру желаемым образом, а затем перейти на следующий этап.

3. Программа поддержания достижений

Эта программа похожа на программу набора мышечной массы. Когда вы уже довольны своей фигурой, вы должны сбалансировать свой рацион и тренировки таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было примерно равно расходу. Количество тренировок примерно такое же, как и в программе набора мышечной массы с тем отличием, что есть вам нужно теперь будет меньше. Это скажется на росте мышц и на силе, но поддерживать результаты это тоже не так просто, как кажется. Поэтому вы будете периодически возвращаться или к программе жиросжигания или к программе набора мышц, потому что программа удержания результатов существует больше как теоретическая модель.

Кроме того, человек всегда хочет что-то изменить в своем теле. Например, программа сжигания жира, хоть и влияет на то, как человек выглядит, но не является универсальным средством коррекции фигуры.

Например, человек похудел на 30 кг за счет жира, не потеряв мышцы. Как правило, его внешний вид будет следующим: худой верх, маленькие грудные мышцы и узкие плечи. Жира, возможно, не будет, но назвать фигуру красивой будет можно с натяжкой. Возьмите как пример тех людей, которые ходят вокруг. Даже если они не имеют лишнего жира, то это не делает их Аполлонами. Согласитесь, что присутствие жира не делает нас красивее. Красивее фигуру делают мышцы. И если у вас не будет мышечной массы (не нужно путать с неестественными горами мышц, которые являются результатом действия анаболических стероидов). Мышцы – это красиво, мышцы – это здоровье, мышцы – это быстрый обмен веществ, мышцы – это сила и выносливость.

Если у вас нет мышц, то вы будете быстро уставать, будут страдать ваши суставы, кости, позвоночник, и т.д. Поэтому логичным продолжением программы жиросжигания будет являться начало программы набора мышц. Набор мышц – процесс длительный и трудный, поэтому можете не переживать насчет того, что вы перекачаетесь. В отличие от набора жира, который происходит стремительно, вы всегда сможете контролировать увеличение мышечной массы и остановиться тогда, когда захотите. Запомните, мышцы уходят сами по себе, жир нет. Для сжигания жира необходимы усилия, для сжигания мышц усилий не нужно. Поэтому не бойтесь перебрать мышцы. Даже если это и случится (чисто гипотетически), то сбросить мышечную массу не составит труда в прямом смысле слова.

Жиросжигающая программа и программа набора мышц объединяются в группу. Обычно элитные фитнес модели всю свою жизнь чередуют эти две программы и поверьте, работы вам хватит надолго.

4. Оздоровительная программа или рекреационная программа

Ко мне часто обращаются люди со следующим вопросом. "Я занимаюсь футболом, танцами, теннисом, йогой, конным спортом, подвижными играми и т.д. Хватит ли мне этого для похудения?"

Подвижные игры, танцы и т.д. – это вид физической нагрузки, которая в ряде случае может сжечь некоторое количество жира, но не является синонимом жиросжигания. Почему? Давайте приведем в пример футболистов. Футболисты занимаются сбросом жира перед тем, как выступать на чемпионате. Футбол – это спорт, цель которого достижение спортивных результатов, а сжигание жира – это лишь дополнительный инструмент, который помогает улучшить эти результаты. Футболисты выступают короткое время в матчах, а потом начинают заниматься силовыми и кардиотренировками для того, чтобы повысить свой физический потенциал и не потерять форму. Кроме того, они повышают качество игры в футбол (точность, дальность ударов, скорость бега, техника передач и т.д.), поэтому вам не нужно учиться играть в футбол ради того, чтобы сжечь жир, потому что сжигание жира – это отдельный инструмент, который используется футболистами в комплексе с другими инструментами (техника исполнения игры и т.д.), а не наоборот.

Конечно, тот факт, что спорт в большинстве случаев подразумевает физические упражнения в ходе самой игры, то это сжигает калории, но спорт – это не лучший способ сжигания жира. Спорт – это, как правило, демонстрация пика возможностей, достижение какого-то рекорда, забивания гола и т.д., который зависит от физического состояния тела в комплексе с техническими навыками, приобретенными заранее. Поэтому для того, чтобы сжечь жир, вам нужно начать жиросжигающую программу, а не спорт.

Если вы выбираете "спорт", то на самом деле вы занимаетесь не спортом. Вы просто облекаете определенную физическую нагрузку, прямая цель которой не жиросжигание, в игровую форму, которая присуща спорту. Также вы подгоняете уровень нагрузки "спорта" таким образом, чтобы вам было хорошо и комфортно и, возможно, в некоторой степени, вы чувствовали напряжение. Это и есть рекреационная нагрузка. Такой вид физической нагрузки прекрасен для здоровья. Он дает нам отдых, разминает мышцы, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, улучшает сон, аппетит, и т.д. Сидя в офисе 10 часов в день вы устаете, хотя вроде не совершаете активных физических нагрузок, поэтому рекреационная нагрузка особенна важна для тех, кто хочет поправить свое здоровье, стать бодрее и сильнее.

В какой-то степени рекреационная программа способна помочь в сжигании некоторого количества жира и даже стать похожей на жиросжигающую программу, если вы регулируете свое питание, но она НЕ ЯВЛЯЕТСЯ жиросжигающей программой сама по себе, потому что в чистом виде ее цель – это здоровье. Упражнения рекреационной программы характеризуется короткой продолжительностью и, как правило, не совершаются каждый день. В среднем это 2-3, иногда 4 раза в неделю по 30-40 минут. Рекреационная программа не включает четкого разделения на кардиотренировки и силовые тренировки, а также не предусматривает использование определенного питания, составленного с целью ускорить сжигание жира (как в случае с программой жиросжигания).

В этом и есть отличие рекреационной программы от жиросжигающей программы.

Меня спрашивают: "Так что же все-таки лучше? Какую программу мне начать сначала и что делать после того, как я сожгу жир?"

Вопрос в тему, но однозначного ответа никто не даст. Все будет определяться вашими дальнейшими планами, а также нынешним состоянием и уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет никакой подготовки, но есть много жира, то лучше начать с рекреации, а потом постепенно дополнять ее инструментами жиросжигающей программы до тех пор, пока она полностью не превратится в полноценную жиросжигающую программу. Если у вас много жира, то сначала избавьтесь от него, а потом решайте, где добрать мышц и вообще нужно ли вам это. Особенно это касается бывших спортсменов (как борцы или тяжелоатлеты), у них уже много мышц, но сверху много жира. Этим людям достаточно просто согнать жир.

Если у вас очень большой вес, то я бы тоже начал с реабилитационной нагрузки. Многие травмируются в процессе жиросжигающей программы. Я бы посоветовал в этом случае не полностью бросать тренировки, а сменить жиросжигающую на рекреационную на тот период, пока ваш организм починит себя. За исключением тяжелых травм, умеренная нагрузка и режим будут способствовать более скорому выздоровлению, чем полный отказ от тренировок. Если сорвали себе колено, начните плавать без участия ног, зажав пенопласт между ног. Сорвали плечо, плавайте без участия рук, вытянув их перед собой на кусочке пенопласта. В любом случае будьте аккуратны. Безопасность – это САМОЕ ВАЖНОЕ.



Комментарии (0)